Iniciaste sesión como:
filler@godaddy.com
15.-Lista de ejercicios del Programa de Entrenamiento Previo
Se hace necesario que empieces a ejecutar este programa desde este preciso momento, independientemente del objetivo que tengas. Esto es para que tu cuerpo se empiece a acostumbrar al ejercicio y empiece a ganar elasticidad y motricidad.
El ejercicio # 15.4, Press Militar es el único que debes hacer con 2 mancuernas de aprox. 4 kg. cada una. Esto es muy importante ya que adquirir fuerza en los hombros será primordial para una correcta ejecución de los ejercicios futuros de Pectorales y espalda.
Los ejercicios #15.6 y #15.7: Elevación de cadera y Plancha con codos ejercitan tu abdomen, tus lumbares y tus glúteos que juntos forman lo que se denomina “Core”, el cual es el soporte central del cuerpo, y es importante que lo fortalezcas desde un principio.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PREVIO
INSTRUCCIONES IMPORTANTES:
15.11.- MUY IMPORTANTE: BAJO NINGUNA CIRCUNSTANCIA DEBERAS EJECUTAR ESTE PROGRAMA, SIN ANTES HABER OBTENIDO LA APROBACION MEDICA.
15.12.- TODOS LOS EJERCICIOS SON SOLO CON TU PESO CORPORAL. CON EXCEPCION DEL #15.4.
15.13.- CUALQUIER PROBLEMA PARA EJECUTAR ALGUN EJERCICIO, FAVOR DE COMENTARNOS.
15.14.- EL NUMERO DE REPETICIONES ES EL MAXIMO PROPUESTO, ADECUAR A UN NUMERO MENOR SEGÚN SE REQUIERA.
15.15.- ESTE PROGRAMA ES PROPUESTO PARA DURAR DE 1 A 2 MESES, PREVIO AL ENTRENAMIENTO CON PESAS. SI REQUIERES LLEVARLO POR MAS TIEMPO, FAVOR DE COMENTAR.
15.16.- ESTE PROGRAMA ES PARA PERSONAS SALUDABLES DE TODAS LAS EDADES.
15.17.- SE CONSIDERAN EN GENERAL 1.5 MINUTOS POR SERIE EN PROMEDIO, YA SE INCLUYE EL DESCANSO PROPUESTO.
15.18.- SI EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES NO ES SUFICIENTE, ADECUAR SEGÚN SE REQUIERA.
(Para efectuar en el Hogar, en aproximadamente 2 meses).
16.- Sobre-entrenamiento:
El “Sobreentrenamiento” es causado cuando no les das el tiempo necesario de recuperación y descanso a los músculos y huesos trabajados.
En otras palabras, si a los micro-desgarres y las micro-fisuras de las fibras musculares, no les das el tiempo suficiente de descanso, entonces no cierran ni sanan completamente. O sea que antes de que cierren y sanen por completo, indebidamente los vuelves a someter a otra sesión intensa de entrenamiento.
Parte muy importante de esta recuperación también lo son la cantidad de proteínas y el agua consumidas.
En teoría la recuperación se debería lograr en alrededor de 48 horas para Grupos Musculares Pequeños y alrededor 72 horas, para los Grupos Musculares Grandes, (ver punto #13.1).
Pero para que se cumplan estos tiempos mucho influye lo siguiente:
-Que les des el descanso suficiente y de calidad.
-Que estés ingiriendo las proteínas suficientes para que los músculos sean reparados.
-Que estés tomando suficiente agua.
-Que no hayas tenido otra actividad física extenuante aparte del ejercicio.
Y debido al “Sobreentrenamiento” hay un estancamiento en la obtención de resultados y un estado de cansancio y dolor permanentes. Con riesgo de lesiones sino se detiene este proceso con el descanso y alimentación adecuados.
La manera de planear el no sufrir el Sobreentrenamiento se verá a detalle y ampliamente desde el punto #25 en adelante con programas de Rutinas de Entrenamiento Divididas. Lo cual les dará a los músculos ejercitados el tiempo de recuperación necesario.
Vuelve a cobrar mucha importancia que aprendas a escuchar a tu cuerpo y confirmes cada vez que vayas a entrenar que la parte a ejercitar ya no presente ningún tipo de dolor o molestia, pues ya se debe encontrar recuperada por completo. (Se te darán las pautas en el punto #24 para este aprendizaje.
17.- Intensidad de la Rutina:
Para dar claridad a este parámetro “Intensidad” le daremos las siguientes unidades: Kilocalorías quemadas por minuto, (Kcal/min).
“No es lo mismo alguien que hace 30 series de levantamiento de pesas en una hora, levantando pesado, a alguien más que hace solo 20 series de levantamiento de pesas en una hora, levantando ligero. El primero habrá aplicado una mayor Intensidad”.
Lo cual es posible calcularlo.
“Tampoco es lo mismo si alguien entrenó 1 hora con sólo Ejercicios Básicos (#11.4), contra alguien que entrenó 1 hora con sólo Ejercicios Localizados (#11.5). El primero habrá aplicado una mayor Intensidad”.
Hay intensidad en la rutina:
17.1.- Mientras que efectúes la última repetición programada con un gran esfuerzo, pero de manera correcta.
17.2.- Mientras que termines cansado(a), cuando haya dolor leve al día siguiente y la recuperación se logre después de 48 o 72 horas, según el músculo de que se trate.
17.3.- Cuando tu ritmo cardiaco en el entrenamiento, se mantenga entre el 65 y 75 % de tu Máximo Ritmo Cardiaco =MRC= 220-edad. Ejemplo: Para una persona de 30 años el rango será: entre 123 y 142 latidos por minuto. Lo cual se mide en un inicio y después esporádicamente.
Aumento de Intensidad:
Estos aumentos solo los deberás hacer cuando falte la intensidad, si sigue habiendo cansancio, dolor leve al día siguiente, progresos y sigues requiriendo tiempo para la recuperación muscular, aun no será necesario el aumento de intensidad.
Además, debes de implementar SOLO UNOa la vez y en el orden propuesto:
17.4.- Aumenta el número de repeticiones de cada Serie, aumenta una repetición por un tiempo determinado. Recuerda que el rango del número de repeticiones para conseguir masa muscular es de 8 a 12.
17.5.- Aumento de peso con el correspondiente ajuste en el número de repeticiones. Probablemente si la serie era de 12 reps. Y aumentaste el peso, tal vez haya que empezar nuevamente con series de 8 reps. Y eventualmente según el progreso, volver a aumentar a 10 y 12 repeticiones con este nuevo peso. Los aumentos de peso recomendables son de 1 a 1.5 kg. en mancuernas y de 2 a 3 kg. en barras.
17.6.- Aumenta el número de series en una más, de 2 va a 3 series, de 3 va a 4 series, de 4 va a 5 series como máximo, según el ejercicio que se trate.
Conceptos nuevos importantes:
17.7.-Intensidad Permisible:
Es necesario definir este concepto para tener la idea más clara de cómo afecta la intensidad a tus progresos (kcal/min). Cada persona tiene una capacidad física determinada para el entrenamiento, dependiendo de su condición física actual, de la edad y de su trayectoria haciendo actividades físicas a lo largo de su Vida.
La “Intensidad Permisible” es la que soportamos cada individuo en el límite para no entrar en el rango del Sobre entrenamiento (ver #16). Y se mide por la cantidad de trabajo físico desarrollado (kcal/min).
Una persona joven que siempre ha hecho actividades físicas a lo largo de su vida, podrá alcanzar una Intensidad Permisible más alta y más pronto (en meses).
Una persona madura que ha hecho muy pocas actividades físicas a lo largo de su vida, podrá obtener una “Intensidad Permisible” regular y en un lapso mayor (años).
Por nuestra parte estamos en la mejor disposición de guiarte para que aprendas a establecer los valores de “Intensidad Permisible inicial”que debes seguir y de ahí en adelante irla aumentando según tus progresos alcanzados.
Otro concepto importante es:
17.8.-Intensidad útil:
Este otro concepto tiene que ver con la cantidad de trabajo físico que proporciona resultados (kcal/min). Y tiene que ver con la capacidad genética de nuestro organismo de crear tejido nuevo, teniendo todos los ingredientes necesarios (ejercicio, alimentación, descanso). Y nuestra referencia será el aumento de masa muscular, con el transcurrir de los meses y los años.
Si estás ejecutando cierta cantidad de Intensidad de Entrenamiento a tu organismo, pero si no te estas alimentando y descansando adecuadamente, entonces de nada te sirve entrenar tanto.
Por otro lado, se puede dar el caso que aunque estés ejecutando cierta cantidad de Intensidad de Entrenamiento y te estés alimentando y descansando adecuadamente, no se den los resultados. Es aquí donde son muy útiles los registros que vayas haciendo diario de las cantidades de trabajo físico y alimentación aplicados. Y en base a esto analizar cuál es la capacidad genética de tu organismo para crear tejido nuevo.
Por nuestra parte estamos en la mejor disposición de guiarte para que aprendas a establecer los valores de “Intensidad Útil” de tu organismo, para aprovecharla óptimamente.
Veamos un ejemplo para dar claridad a estos conceptos.
En determinada etapa de tu progreso, los valores de la intensidad de tus entrenamientos pudieran ser como sigue:
--Intensidad muy alta que provoca sobreentrenamiento > 12 kcal/min.
--Intensidad permisible para no provocar el sobreentrenamiento = 11 kcal/min.
--Intensidad útil para lograr los resultados esperados = 10 kcal/min.
Veamos otro ejemplo para dar claridad a estos conceptos.
Como se mencionó, el entrenamiento intenso provoca microfisuras en las fibras musculares. Imagina que esas microfisuras se pudieran medir, entonces:
--Con Intensidad muy alta que provoca sobreentrenamiento, la microfisuras medirán >=1.
--Con Intensidad permisible para no provocar el sobreentrenamiento, las microfisuras medirán = 0.9.
--Con Intensidad útil para lograr los resultados esperados, las microfisuras medirán = 0.7.
Esto último significa que tu organismo reparará fácilmente las microfisuras de o.7.
Y entonces no tendrá caso esforzarlo de más provocando microfisuras de más de 0.7, ya que la capacidad de tu organismo no las podrá reparar.
Claro que lo ideal es que la Intensidad Útil este muy cercana al límite del sobreentrenamiento, lo cual es alcanzable después de un buen análisis de la información obtenida, lo cual es parte de la asesoría con que podemos apoyarte, sin ningún costo.
18.- Balance Calórico:
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Las bases para bajar de peso y aumentar masa muscular se describen a continuación:
Primeramente antes que nada, vamos a partir del hecho que ya fue confirmado por tu médico que requieres bajar de peso, de acuerdo a las tablas de tu peso ideal y a tu circunferencia abdominal.
Como se vió en el tema #2.5, la ecuación que rige la pérdida de peso es:
Calorías ingeridas (C.I.) - calorías quemadas (C.Q.) = cifra negativa (se pierde peso).
Al resultado negativo de este balance se le llama “Déficit Calórico”. La única manera de perder peso es que exista un “Déficit Calórico” como resultado del Balance.
El término “Calorías ingeridas”, C.I., es obvio que se derivan de la alimentación tomada.
El término “Calorías quemadas”, C.Q., tiene 3 principales posibles salidas de gasto de energía:
18.1.- La Tasa Metabólica Basal, T.M.B.
18.2.- El gasto de energía N.E.A.T.
18.3.- El Ejercicio Físico programado, E.F.P.
“Muy seguido te vas a encontrar publicidad recomendando tomar ciertas sustancias o alimentos “milagrosos” para bajar de peso. Pero si no hay un “Déficit calórico”, esto nunca sucederá”.
“Muy seguido te vas a encontrar publicidad recomendando hacer ciertos ejercicios “superefectivos” para bajar de peso. Pero si no hay un “Déficit calórico”, esto nunca sucederá”.
"Muy seguido te vas a encontrar una lista de trucos para bajar de peso. Pero sino hay un "Deficit calórico", esto nunca sucederá.
18.1.- La Tasa Metabólica Basal, T.M.B.
Es la cantidad mínima de energía que una persona necesita, en estado de reposo, para llevar a cabo todas las funciones vitales para el correcto funcionamiento del organismo. A saber: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso, etc. Dicho gasto de energía no es opcional, ya que siempre se lleva a cabo automáticamente.
Existen muchas fórmulas para calcular tu T.M.B., pero una de las más utilizadas en todo el mundo es la fórmula de Harris Benedict, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.
18.2.- El gasto de energía N.E.A.T., (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad NO considerada como entrenamiento físico.
Es decir, el resto de actividades voluntarias que realizas a lo largo del día. Actos como el trabajo laboral, conducir, barrer, fregar, planchar, caminar, subir escaleras, estudiar, etc. Con excepción del trabajo laboral, los demás gastos de energía son opcionales, ya que se pueden aprovechar o no. Y lo ideal es que sí los aproveches para mayor gasto de calorías.
El N.E.A.T. de una persona completamente sedentaria es casi cero.
18.3.- El Ejercicio Físico Programado, E.F.P.
Es la energía utilizada al efectuar Entrenamientos físicos voluntarios. Es una cantidad variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
Tratándose de Entrenamiento con pesas hemos tenido la oportunidad de desarrollar una metodología para calcular con bastante aproximación las calorías gastadas en cada ejercicio con pesas, según se trate. Lo cual aplicaremos en esta asesoría para ayudarte en tus progresos.
Existen otras 2 posibles salidas de gasto de energía que por ahora consideraremos como algo con lo que no contamos, para esforzarnos un poco más en estas 3 salidas presentadas. Nos referimos a la termogénesis de los alimentos y al “efecto afterburn” llamado E.P.O.C. (exceso de consumo de oxigeno post entrenamiento) (las dejaremos como un margen a tu favor).
Entonces finalmente tenemos que el Balance Calórico es como sigue:
Balance Calórico = CI – CQ = CI – TMB – NEAT – EFP.
El Balance Calórico debe ser negativo si lo que quieres es bajar de peso. ¡No existe ninguna otra manera saludable!. Y para que sea negativo se requiere que las Calorías quemadas totales, C.Q., sean mayores que las calorías ingeridas, C.I.
Ya que para completar el requerimiento, solo de esta manera tu cuerpo tomará las calorías faltantes de la grasa corporal acumulada. Y si este resultado se repite varias veces la grasa corporal acumulada irá disminuyendo y por consecuencia se perderá peso corporal saludablemente.
¿Qué pasa si tu balance calórico es positivo?
Sencillamente aumentarás de peso en lugar de bajar de peso. Lo cual es ideal si lo que quieres es aumentar masa muscular. Siempre y cuando hagas el entrenamiento requerido y consumas alimentos de la calidad y cantidad adecuados. De lo contrario, aumentarás de peso engordando poco a poco.
19.- Balance Calórico Negativo:
Dada la gran importancia que tiene este objetivo, en este tema profundizaremos más y con ejemplos, en cómo lograr que tu Balance Calórico sea negativo, y así obtener un Déficit Calórico y poder bajar de peso si este es tu objetivo.
Balance Calórico = CI – CQ = CI – TMB – NEAT – EFP = se requiere negativo.
Volvemos a recalcarlo: Sólo si el Balance Calórico es negativo obtendrás un Déficit Calórico. Y solo de esta manera será posible bajar de peso.
Y para asegurar el Déficit Calórico, a grandes rasgos tienes que trabajar y hacer ajustes con estas 4 opciones:
19.1.- Disminuir un poco tu consumo de calorías ingeridas (C.I.).
19.2.- Aumentar tu Metabolismo.
19.3.- Aumentar tu gasto calórico N.E.A.T.
19.4.-Aumentar las calorías quemadas por el ejercicio físico programado (E.F.P.).
Demos una breve explicación de cada una de estas 4 opciones:
19.1.- Disminuir un poco el consumo de calorías ingeridas. (Como objetivo para obtener un déficit calórico).
El Doctor Pedro Escudero fue el creador de las llamadas Cuatro Leyes de la Alimentación adoptadas a nivel global.
--Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada individuo para ello es necesario tener en cuenta el balance energético.
--Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en su composición, esto es, que debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
--Ley de la Armonía: esta ley se refiere a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.
--Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a la/s patología/s que pueda presentar.
19.1.1.- En cuanto a la Cantidad ajustada para bajar de peso, la recomendación de expertos es disminuir entre un 10 y 20% el consumo de calorías. Lo cual es aprox. entre 200 y 500 kcal. diarias.
Pero en cuestión de Calidad de nutrientes se debe cumplir con lo siguiente:
La alimentación debe ser balanceada. Se toma muy seguido como ejemplo la Dieta Mediterránea. Que consiste en: Aceite de oliva, Alimentos de origen vegetal, Cereales, Productos lácteos, Carne fresca, Huevos, Pescado, Agua.
La Dieta Mediterránea ha resultado ser: saludable, nutritiva, sabrosa, variada, sostenible, con menor morbi-mortalidad y mayor esperanza de Vida.
Los alimentos deben ser naturales y orgánicos de ser posible. Debes evitar los alimentos procesados y más aún los ultra-procesados.
La alimentación debe suministrar Nutrientes y no solamente calorías. “No es lo mismo consumir 600 calorías de una hamburguesa comprada que consumir 600 calorías de un platillo saludable preparado en casa”.
Ver en el Punto #21 más adelante, las tablas que contienen información de alimentación saludable y No saludable. Para una mayor profundidad en el tema puedes consultar los temas y autores especializados en la red.
19.2.- Aumentar nuestro Metabolismo. (Como objetivo para obtener un déficit calórico).
Recordemos y apliquemos una de las Leyes de las Ciencias exactas que dice: “La materia y la energía no se crean ni se destruyen, solo se transforman”. Si la juntamos con la definición de Metabolismo: es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía.
O sea que el Metabolismo es un proceso de transformación de materia a energía. Y según esta ley no se pierde ni una solo caloría de energía suministrada por los alimentos. Las calorías de los alimentos, o se gastan o se almacenan como grasa. Lo ideal siempre será gastarlas a como dé lugar.
Para aumentar tu metabolismo se pueden seguir estas ideas, teniendo siempre como base una dieta equilibrada:
19.2.1.- Desayuna todos los días.
19.2.2.- Come más veces, pero con menos porciones. Si evitas los ayunos tu cuerpo gastará más y no ahorrará energía. Entre las comidas principales toma algo de fruta, yogur o frutos secos.
19.2.3.- Mastica los alimentos lo suficiente (de 40 a 50 veces en promedio), lo cual tiene los siguientes beneficios:
--Se libera al estómago de trabajo adicional, pues la comida ya está bien triturada.
--Se disminuye el tiempo de viaje de los alimentos hasta la absorción de nutrientes.
--La absorción de nutrientes es más efectiva ya que la papilla tiene elementos más pequeños.
--En términos generales, se desecha solamente lo que no nutre.
19.2.4.- Haz algo de ejercicio todos los días. No tiene que ser un ejercicio intenso pero combina entrenamiento con pesas y algo de aeróbico y conseguirás un efecto “afterburn” que hará que quemes más calorías incluso durante el reposo, horas después de tu entrenamiento y más durante las horas de sueño. Esto ya lo hemos comprobado y el cuerpo lo hace mediante la exhalación nocturna intensa de CO2.
19.3.- Aumentar el gasto calórico N.E.A.T. (Como objetivo para obtener un déficit calórico).
Recordemos que N.E.A.T. es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como entrenamiento físico. Algunos tips para quemar calorías en este campo son aprovechar todas las oportunidades para:
19.3.1.- Caminar. Tal vez no ir en carro en distancias cortas, deja el carro en una parte alejada del estacionamiento del Centro Comercial, en el trabajo en lo posible haz recorridos cortos cada hora para resolver asuntos.
19.3.2.- Levántate del escritorio cada media hora y tómate unos minutos de pie.
19.3.3.- Sube y baja escaleras.
19.3.4.- Haz todo tipo de arreglos de mantenimiento en el hogar.
19.3.5.- Convive al aire libre los fines de semana, con la familia.
19.3.6.- Juega el fin de semana otro tipo de ejercicio de manera relajante como: ping-pong, basquetbol, volibol, natación.
19.3.7.- Haz las compras semanales en un centro comercial, que tenga grandes distancias por recorrer.
19.3.8.- Ayuda en todo tipo de tareas domésticas.
Pudiéramos elegir no hacer nada de esto, lo que significaría estar sentados todo el tiempo en nuestro lugar de trabajo y pasarnos el fin de semana sentados viendo T.V., pero este Gasto calórico N.E.A.T. tendería a ser Cero. Y le dejaríamos todo el peso del Gasto Calórico al Ejercicio Físico Programado E.F.P., que pudiera no ser suficiente para bajar de peso.
19.4.- Aumentar las calorías quemadas por el Ejercicio Físico Programado (E.F.P.). (Como objetivo para obtener un déficit calórico).
Entiéndase por pérdida de peso que lo deseable e ideal es perder grasa corporal, no masa muscular. Por lo que debes tomar en cuenta el significado de los 4 casos de la imagen anterior.
Caso 1.- Solo dieta
Los expertos en Nutrición recomiendan desconfiar de todos aquellos “aprovechados” que promueven ¿dietas mágicas o milagrosas?, lo cual no existe. Lo que tampoco existe es recomendar bajar más de 3 kg. por mes sin supervisión médica. Ejemplos de este tipo de “¿dietas milagro?” son:
1.- Eliminar casi por completo los Carbohidratos, lo cual rompe el equilibrio y sobrevienen consecuencias porque de algún lado tendremos que tomar los nutrientes faltantes. Los carbohidratos son energía de primera mano para poder hacer ejercicio intenso.
2.- Eliminar casi por completo las Grasas, lo cual rompe también el equilibrio y sobrevienen consecuencias porque de algún lado tendremos que tomar los nutrientes faltantes. Las grasas saludables son buenas para conservar la salud.
3.- Comer solo frutas y verduras no es tampoco la solución, ya que estos alimentos son ricos en Vitaminas y Minerales (micronutrientes), pero tienen muy pocas calorías porque en un gran porcentaje son solo agua.
Si para bajar de peso utilizas solo dieta, o dieta más cardio, el cuerpo por sobrevivencia tomará las calorías faltantes de la masa muscular, lo cual no es deseable que suceda.
Caso 2.- Dieta + cardio
Si para bajar de peso, además de la Dieta decides hacer Cardio, es una decisión buena pero no es la mejor. Ya que esta opción también sacrifica algo de masa muscular como pérdida de peso. Basta ver a los corredores de grandes distancias que se les nota la piel pegada al hueso. Lo que en el mundo del Fitness se le llama “skinny”, o sea flaco o magro. En este caso la dieta también se ve sacrificada ingiriendo pocas calorías, para tratar de conservar el déficit calórico.
ADVERTENCIA IMPORTANTE:
“Perder masa muscular no es nada bueno porque la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional. Los músculos son los actores clave en el movimiento y las funciones corporales.
Si ya tenemos 30 años de edad y debido a una dieta más cardio perdemos masa muscular, corremos el doble riesgo de acelerar los efectos de la Sarcopenia.
Definitivamente después de los 30 años, será buena decisión el entrenamiento con pesas como un hábito muy saludable, para contrarrestar los efectos de esta enfermedad”.
Caso 3.- Dieta + Entrenamiento de Fuerza
En cambio, si para bajar de peso, además de la Dieta decides hacer entrenamiento de fuerza, es una decisión muy buena pero aun no es la mejor, aunque podrías quedarte así y no habrá consecuencias mayores. El entrenamiento de fuerza es efectuado con pesas o con el propio peso corporal.
Definitivamente de esta manera se protege la integridad de tus músculos y huesos. Y la dieta no se verá diezmada ya que podrás comer casi el total de las calorías necesarias.
El entrenamiento de fuerza hace que aumente tu masa muscular. Y la masa muscular aumenta el metabolismo de tu organismo. Y finalmente el aumento de tu metabolismo hará que tu capacidad para quemar grasa sea mayor y más efectiva.
Caso 4.- Dieta + Entrenamiento de Fuerza + cardio
Y como recomendación óptima llegas a hacer Dieta + entrenamiento de fuerza + cardio. Lo cual es lo ideal ya que aumentas mucho el gasto calórico, aunque solo gastes algunos cientos de calorías por el cardio. Y el cardio aunque sea poco, añadirá beneficios a tu corazón, los pulmones y vasos sanguíneos.
La dieta no se verá sacrificada para disminuir el déficit calórico.
La dieta estará completa con todos los Macronutrientes necesarios. En teoría se deberán tener resultados más seguros y consistentes y un poco más rápido que en el caso 3.
20.- Pérdida de Peso Permisible:
Para no poner en ningún riesgo tu salud, los médicos, nutricionistas y profesionales de la salud recomiendan perder un peso como máximo de 2 a 2.5 kg. por mes. Esto representa alrededor de 24 a 30 kg. en un año. Perder más que eso solo se deberá hacer bajo estricta vigilancia y autorización médica..
Lo cual si se ve en retrospectiva, años van y años vienen y con ellos nuestros esfuerzos y dietas malogradas, que después de todo ese tiempo seguimos pesando casi lo mismo. Por lo que es mejor, ahora sí disciplinarse, estar dispuestos a pagar el precio y con paciencia y un Estilo de Vida nuevo:
¡Tomar este proyecto de bajar consistentemente 2 kg. cada mes, con seguridad, con salud, con determinación, con inteligencia, con ciencia!
Con el objetivo de recalcar este punto déjanos contarte una pequeña historia:
--Nosotros, los mortales terrícolas, vamos por la Vida, algunos con un plan, otros simplemente a la deriva.
¡Es nuestra Decisión!
--Nosotros, los de Libre Albedrío, nos regocijamos que podemos abusar de nuestra Salud y de nuestro cuerpo, pues somos jóvenes. ¡Es nuestra Decisión!
--Nosotros, los “homo sapiens”, sabemos que la obesidad y el sedentarismo no son buenos, algunos cambiamos de rumbo, otros sencillamente le seguimos de frente. ¡Es nuestra Decisión!
--Nosotros, la raza predominante de la Tierra, ya tocamos fondo, algunos decidimos levantarnos, otros por comodidad, nos dejaremos morir. ¡Es nuestra Decisión!
¡¡Nunca será nuestro Destino!!
Si pierdes 30 kg. en un año será mucho mejor y está dentro del límite saludable que NO deberá causarte ningún daño al corazón, al hígado o a los riñones con las consecuentes enfermedades y descompensaciones inevitables.
Bajar 2 kg. por mes representa obtener un “Balance calórico” con déficit de 15400 Kcalorías (7700 Kcalorías en 14 días o 3850 Kcalorías en 1 semana)
Ya que 1 kg. de grasa corporal equivale a 7700 kilocalorías.
Si tomas como disciplina revisar tu progreso cada 2 semanas esto significa que el déficit calórico es de -7700 kcal en 14 días y como referencia igual a -3850 kcal. en una semana.
¡Por lo tanto, el Objetivo saludable para bajar de peso, es un Balance Calórico Semanal B.C.S., de -3850 kcal!
20.1.- Ejemplo:
Pongamos el ejemplo de un hombre de 30 años que pesa 95 kg., tiene 1.75 metros de estatura y su circunferencia abdominal es de 100 centímetros. Según el médico que consultó, su peso saludable debería andar alrededor de los 80 kg. O sea que este hombre sí requiere bajar de peso, en aproximadamente 15 kg y la circunferencia abdominal bajarle alrededor de 10 centímetros.Analicemos su alimentación y actividad física actual que viene dada por la tabla siguiente:
Su balance calórico semanal B.C.S., es de +2309 kcal. El cual es positivo, lo que significa que seguirá con una tendencia a aumentar de peso. Aún y cuando hace entrenamiento de fuerza de lunes a jueves. Y además está muy lejos de nuestro objetivo que es un déficit semanal de -3850 kcal.
La tasa Metabólica basal, T.M.B. ha sido calculada con la fórmula dada en el punto #18.1.1.
Como se anotó en el punto #19.1.1, la ingesta de kilocalorías podemos bajarla entre un 10% y 20%. Para empezar con un cambio suave la bajaremos solamente un 15% que serían 390 kilocalorías menos, lo cual nos da una ingesta diaria de 2600-390 = 2210 kcal. Mantengamos las demás variables sin ningún cambio. Y veamos qué pasa con el Balance Calórico semanal.
El balance calórico semanal B.C.S., ahora ya es negativo (-421) pero aún sigue estando muy lejos de nuestro objetivo que es un déficit semanal de -3850 kcal.
Es momento de aplicar lo que se anotó en el punto #19.4, caso 4. El ejercicio aeróbico de brincar la cuerda quema alrededor de 900 kcal. por hora. Si agregamos este ejercicio a nuestro programa de Ejercicio Físico Programado (E.F.P.), por 6 días y lo ejecutamos media hora, obtendríamos en teoría un gasto calórico adicional de 450 kcal. por cada sesión. Y veamos qué pasa con el Balance Calórico semanal.
El balance calórico semanal B.C.S., ha aumentado significativamente a -3121 kcal. y ya está muy cerca de llegar a nuestro objetivo que es un déficit semanal de -3850 kcal.
Si decidimos trabajar con este Balance calórico semanal de -3121 kcal., adoptando los nuevos cambios a nuestro nuevo “Estilo de Vida”, significa una disminución de peso de 405 gr. por semana (3121/7700), lo que equivale a reducir los 15 kg. de sobrepeso en aprox. 37 semanas (8.5 meses).
¡Se ve alcanzable, se ve realista, se ve aparentemente fácil!
Si este hombre persevera, sin duda habrá logrado un organismo más saludable y fuerte. Además habrá fortalecido su Carácter e inteligencia pues ha asumido un “Estilo de Vida saludable”, cosa que muy pocas personas logran en la Vida y en este mundo consumista.
Ahora siendo tu caso, si cada 14 días revisas tu peso y tu circunferencia abdominal, deberás de estar en posibilidades de hacer los ajustes saludables para que tus progresos vayan de acuerdo al plan seguro y saludable que hemos establecido, de acuerdo a los puntos previstos en #23, Seguimiento a Resultados, más adelante
¡¡No te desanimes ni te abrumes, por supuesto que nosotros nos ocuparemos por aplicar correctamente las fórmulas y cálculos requeridos y con el tiempo verás que es sencillo obtener estas cifras para poder aplicarlas en tu Balance Calórico Semanal. Y podemos enseñarte a hacerlo por tu cuenta si así lo prefieres!!
Estaremos muy pendientes de apoyarte en tu caso particular.
21.1.-Recomendaciones para una alimentación ideal:
1--Ningún alimento contiene todos los Macronutrientes y Micronutrientes que tu cuerpo necesita, por lo que debes incluir diariamente alimentos de todos los grupos y variarlos.
2--Consume al menos tres comidas completas y si te es posible dos colaciones saludables al día, en horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo a tu actividad física. No es saludable ni conveniente saltarse u omitir ninguna comida principal.
3--Desayuna antes de iniciar tus actividades diarias.
4--Consume alimentos frescos, NO industrializados. Di NO a los alimentos procesados.
5--Incluye diario en las comidas principales y colaciones, las verduras y frutas frescas de temporada, consumiendo variedad y color.
6--Elige cereales de grano entero y sus derivados integrales.
7--Consume cantidades moderadas de alimentos de origen animal, da preferencia al pescado, y a las aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada.
8--Prefiere quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesón o cottage.
9--Evita el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas, refrescos, jugos industrializados, entre otros. Todos éstos NO son recomendables por su elevado contenido en grasas no saludables, azúcares y kilocalorías.
10--Evita el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias para darle sabor a tus alimentos.
11--Bebe mínimo 8 vasos de agua natural potable al día. Y aún más si haces ejercicio.
12--Prepara tus alimentos y bebidas con higiene, lava tus manos antes de cada comida y evita comer alimentos en lugares con poca higiene o expuestos al aire libre.
Dieta balanceada ideal
Te seguimos sugiriendo como ejemplo de Dieta Balanceada ideal a la Dieta Mediterránea. La cual ha resultado ser: saludable, nutritiva, sabrosa, variada, sostenible, con menor morbi-mortalidad y mayor esperanza de Vida.
Consiste en: Aceite de oliva, Alimentos de origen vegetal, Cereales, Productos lácteos, Carne fresca, Huevos, Pescado, Agua.
Los alimentos deben ser naturales y orgánicos de ser posible. Debes evitar los alimentos procesados y más aún los ultra-procesados.
La alimentación debe suministrar Nutrientes y no solamente calorías. “No es lo mismo consumir 600 calorías de una hamburguesa comprada que consumir 600 calorías de un platillo saludable preparado en casa”.
21.2.- Macronutrientes.
Hablemos un poco de los Macronutrientes: Proteínas, Grasas y Carbohidratos, los cuales son los componentes básicos de todos los alimentos, que los conforman en mayor o menor porcentaje. Las tablas anexas muestran que Macronutrientes están contenidos en ciertos alimentos.
Como se definió en el tema #3, los Macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Los principales son proteínas, carbohidratos y grasas. Como se puede ver en las carnes rojas y el pescado, prevalecen las proteínas, por lo que para obtener una dieta que contenga carbo hidratos y grasas, lo cual es lo ideal, debemos complementar con ciertas legumbres y frutos secos.
Y para terminar de complementar una dieta balanceada en Macronutrientes no deben faltar los huevos y los productos lácteos, como se puede ver en la tabla 3 anexa.
Cantidad recomendada de Macronutrientes
Solo cuando el objetivo sea Bajar de peso, en la tabla anexa se muestran las recomendaciones de los porcentajes de Macronutrientes a considerar. Se muestran las bases para estimar las Cantidades a considerar.
Por ejemplo: para una persona que pesa 100 kg. y consume 2400 Kcal. de alimento diariamente.
Los requerimientos de Macronutrientes para bajar de peso según información de la Tabla anterior, serían los mostrados:
170 gramos de Proteínas, 48 gramos de Grasas Saludables y 262 gramos de Carbohidratos.
Estos gramos tienen su equivalencia en gramos de alimento, según sea el alimento de que se trate.
Para el cálculo de la cantidad de proteínas, en un principio es recomendable tomar el valor menor, ya después con el tiempo se irá ajustando con mayor experiencia. Por ello en el cálculo anterior se tomó 6.8 Kcal./kg. peso.
La tabla anexa muestra un ejemplo de las Cantidades de Proteínas a considerar, para este caso:
682 gramos de alimentos variados con alto contenido de proteínas.
El ejemplo anterior fue para una persona que pesa 100 kg. pero para personas con diferentes pesos Corporales los requerimientos del Macronutriente de Proteínas, para pérdida de peso, vienen dados en la tabla anexa.
El requerimiento del Macronutriente de Proteínas se debe establecer a la par con los requerimientos de Grasas saludables y Carbohidratos, lo cual requiere un análisis más a fondo y detallado. Lo cual vendrá con el manejo diario de estos Macronutrientes.
No debes confundir cuando se refiere a gramos de Macronutrientes, los cuales se deben convertir a gramos de alimento, según sea el contenido de estos macronutrientes del alimento de que se trate.
Si requieres saber más a fondo del cálculo a detalle se podrá ver más adelante. Por el momento se presenta como parte de la teoría básica. De cualquier manera se te guiará en todo momento que lo requieras para conocer las cantidades exactas para tu caso en particular.
21.3.- Micronutrientes.
La Dieta estaría incompleta y desbalanceada sino incluimos los Micronutrientes, en los cuales están contenidas todas las vitaminas y minerales esenciales para mantener un organismo sano.
Los Micronutrientes están contenidos básicamente en las Frutas, Verduras y Hortalizas.
Se anexan algunos ejemplos. Entre más frescos están, mejores y más completas propiedades contienen.
21.4.- Alimentos con moderación
La Tabla anexa muestra algunos alimentos que debemos tener cuidado de no excedernos, ya que principalmente contienen Carbohidratos, los cuales sino se gastan con actividades físicas, tienden a convertirse en grasa, con el consecuente aumento de peso y volumen corporal.
21.5.- Alimentos a evitar
Y por último la Tabla anexa muestra aquellos alimentos que debemos evitar a toda costa. Son los llamados alimentos procesados y ultraprocesados. Contienen calorías vacías, sin ningún beneficio. Además que son causantes de un sinnúmero de enfermedades, por la gran cantidad de químicos añadidos que contienen.
La gran mayoría de estos "alimentos" se anuncian por televisión.