PROCESO Y CONDICIONES (Temas #12 a #14):

           Esto ayuda mucho para no empezar fríos y evitar lesiones o calambres. Se recomienda hacerlo por alrededor de 5 minutos en total.

-Estiramientos de extremidades.

-Trabajo ligero de articulaciones.

-Giros de cadera al frente.

-Giros de cadera laterales

-Saltar la cuerda o saltos libres 

           Se recomienda al término de tu rutina de entrenamiento con pesas, para no descuidar la condición Cardio-pulmonar. Los más populares son: Salto de cuerda, Bicicleta estacionaria y caminadora. La intensidad se verá en los programas definidos más adelante. En este Sistema de Entrenamiento C. E. le daremos prioridad al Salto de Cuerda. 

             Dicha combinación equilibrada de ejercicios debe incluir grupos musculares grandes (G.M.G.) y grupos musculares pequeños (G.M.P.).

        Existen infinidad de músculos (un poco más de 600) en el cuerpo humano, los cuales son esforzados según el trabajo que se haga.

        Estamos mencionando solo los más palpables para el propósito de esta información básica, aunque cabe aclarar que en un solo movimiento de nuestro cuerpo trabajan una gran variedad de músculos. 

            "Siempre se deben empezar las rutinas por los G.M.G., y hasta terminar con ellos, luego con los G.M.P. Esto es básico ya que los G.M.P. estarán en óptimas condiciones para ayudar a la buena ejecución de los G.M.G."

         Esto se aprendió de mala manera, ya que cierta ocasión después de ejercitar los hombros, se nos ocurrió hacer Press de banca (pectorales) y cual fue nuestra sorpresa que no pudimos levantar la barra, ni con peso ligero, ya que los hombros ya estaban fatigados. 

        "Cuando se hagan ejercicios de brazo, preferir ejercitar siempre el Tríceps antes que los Bíceps."

       Teniendo unos Tríceps bien desarrollados y calientes, servirán como respaldo fuerte para que el desarrollo de los Bíceps sea el óptimo. 

        "El ejercicio aeróbico siempre debe ser hecho después del levantamiento de pesas". Debe ser un ejercicio divertido y relajante, se requiere después de la intensidad del entrenamiento con pesas. Se recomienda ampliamente intentar con el “Salto de la cuerda”. 

Hacer lo posible por conciliar diariamente de 7 a 9 horas de sueño reparador de calidad.

           Con esto el dolor leve debido al entrenamiento con pesas deberá desaparecer en: 

--Alrededor de 72 horas para G.M.G. antes de la siguiente sesión. (Darle menos que eso puede causar  Sobreentrenamiento,ver tema #16) (ver tabla de punto #13.1 para G.M.G.), y

--Alrededor de 48 horas para G.M.P. antes de la siguiente sesión. (Darle menos que eso puede causar Sobreentrenamiento, ver tema #16) (ver tabla de punto #13.1 para G.M.P.)

           "En esta etapa es cuando se reparan los micro-desgarres del músculo trabajado y las microfisuras del hueso esforzado, con los compuestos proteínicos provenientes de la dieta, que fabrican el tejido óseo y muscular nuevo". Otro punto importante que debes tomar en cuenta para aprender a escuchar a tu organismo. Una de las preguntas sería: ¿de qué manera estoy obteniendo el mejor descanso?   

 Lo cual es posible hacerlo a lo largo del día. Y aún más para las personas que hacen ejercicio. Y aún más según haya sido la intensidad del ejercicio. Pudiendo llegar a ser 3 litros fácilmente, sobretodo en tiempos de calor ambiental.

            Tomar agua suficiente antes, durante y después de hacer el entrenamiento con Pesas. El café, el té, los jugos, las bebidas energizantes, el alcohol y los refrescos, se deberían restringir lo más posible. No cuentan como consumo de agua, pero si cuentan grandemente como consumo de calorías. Calorías que por cierto aportan muy poca o ninguna energía.   

   MUY IMPORTANTE: "Si alguna de estas 5 condiciones para lograr el objetivo, te falla o te falta NO se darán los progresos y resultados esperados"

            Así es que a darle “palomita” de cumplimiento como debe ser: con Calidad y en la Cantidad adecuada.

           ¿Cómo crecen los músculos del cuerpo cuando se someten al ejercicio intenso con pesas?:

           “El músculo ejercitado intensamente, con peso adecuado, muchas repeticiones, consigue desgarramientos en las fibras musculares. Estos desgarramientos o micro-fisuras es lo que causa el dolor al día siguiente de haberse ejercitado. Luego entran en acción los nutrientes para resanar esas fisuras musculares microscópicas (generalmente proteínas). Y en conjunto con el descanso mínimo necesario, las fisuras se cerrarán completamente y se integrarán unas nuevas fibras musculares sanas y un poco más grandes y fortalecidas, debido al resane con los nutrientes agregados.

            Si se repite el proceso: "ejercicio intenso + desgarramientos microscópicos + nutrientes en acción + descanso suficiente = integración de nutrientes + fibras musculares nuevamente sanas + crecimiento y fortalecimiento muscular".

           Básicamente así es como crecen los músculos del cuerpo cuando se someten al ejercicio intenso con pesas.

           Para una mayor claridad se hace la siguiente similitud: imagina una pared de ladrillo con acabados (nuestras fibras musculares). Si aparece una fisura o grieta en la pared (microdesgarre) por algun esfuerzo determinado, entonces se resana con mezcla de cemento y agua (proteínas restituyendo el tejido). Si se le da el tiempo de curado necesario a la mezcla (descanso), la fisura ya no volverá a aparecer, pues se verá fortalecida por el resane añadido. Quedando una fisura resanada con mayor material y con mayor resistencia, (fibras musculares más gruesas y más fuertes).