10.- Conceptos Básicos

  Se hace necesario ahora entender los conceptos y terminología que nos van a regir:

10.1.- Repeticiones:

           Es un movimiento corporal completo de levantamiento y descenso del peso en cuestión.

           En otras palabras es un ciclo corporal que va de una posición inicial a una posición final y regreso a la posición inicial.

           Hablando en términos del Entrenamiento con Pesas, el peso puede ser una mancuerna, una barra, el peso integrado en algún aparato, una simple pesa o inclusive nuestro propio cuerpo.

10.1.1.- Tener una postura adecuada (generalmente se logra manteniendo la espalda recta o a veces con un arco muy ligero, para evitar lastimaduras). Puedes estar inclinado o agachado, pero la espalda deberá estar lo más recta posible.

10.1.2.- Solo deben tener movimiento las articulaciones a ejercitar. Evitar impulsos ajenos a los músculos a ejercitar. Las demás partes del cuerpo deberán quedar en una posición aislada, anclada y rígida, lo más posible. 

10.1.3.- Tomar aire e inmediatamente hacer el levantamiento manteniendo el aire en los pulmones (etapa de esfuerzo máximo que requiere que todo este apretado). 

10.1.4.- En lo posible, en el punto superior del levantamiento, tensar y apretar un poco los músculos trabajados. Y exhalar todo el aire que sea posible en este punto superior del levantamiento.

10.1.5.- Inhalar profundamente cuando el peso va descendiendo lentamente. 

10.1.6.- No aflojar el músculo en el movimiento descendente (se desaprovecharía en buena medida el esfuerzo en la repetición). Deberá ser algo parecido a “poner” el peso abajo. No dejarlo caer. Controlar por completo el movimiento descendente. Ganarle a la fuerza de gravedad.  

10.1.7.- Reiniciar una nueva repetición, desde el punto #10.1.3.

10.1.8.- Efectuar las repeticiones con el rango de movimiento más amplio que permitan las articulaciones en cuestión, evitando daño prematuro (esto ayuda a aumentar movilidad, agilidad y flexibilidad)

10.1.9.- En posiciones de pie, evitar balancearse o impulsarse para no ayudarse con el cuerpo (te estarías ayudando con otros músculos en lugar del grupo muscular programado). Esto se puede evitar anclando las rodillas contra algún banco o silla o hacer el ejercicio sentado(a).

10.1.10.- Aunque por el momento esto te parezca complicado y extenso, lo irás haciendo mecánicamente sin pensar y cada repetición la harás en cuestión de pocos segundos.

10.1.11.- Al término del número de repeticiones requeridas, se deja el peso en un lugar adecuado para volverlo a tomar fácilmente. Y de esta manera se da por terminada una serie más.

           Para construir masa muscular (también llamada Hipertrofia) te recomendamos hacer de 8 a 12 repeticiones por Serie. Esto fue investigado por los científicos del ejercicio, los cuales encontraron que trabajando con un peso de alrededor del 70 % de una repetición máxima se obtienen los resultados más efectivos para lograr la Hipertrofia. La mayoría de los fisicoculturistas pueden levantar el 70% del peso de su repetición máxima de 8 a 12 veces.

👀 RECOMENDACIÓN IMPORTANTE: 

           Cualquier ejercicio debes practicarlo con poco peso al principio de su implementación. (Las recomendaciones de peso inicial se dan en el punto #24 más adelante).

           El objetivo es repasar una y otra vez todos los puntos de #10.1.1 al #10.1.11 hasta que los ejecutes correctamente. Esto es de lo más básico para 2 cosas:

-Para evitar lesiones, optimizando una buena ejecución, mejorando la técnica cada vez que se repita.

-Para aprovechar los máximos beneficios del movimiento, amplio, semilento y perfectamente coordinado.

Con el objetivo de recalcar este punto déjanos contarte una pequeña historia: 

           Pues con estos consejos debes ejecutar todas tus repeticiones, “hacer que cada repetición cuente”. Hacer que cada repetición esfuerce las microfibras musculares lo suficiente para forzarlas a crecer. Con una técnica mejorada y aprendida cada día.

           En otras palabras lo que tratamos de decir es que abogamos por la Calidad de cada una de las repeticiones, más que la Cantidad. Con el tiempo, cuando aprendas a “escuchar a tu organismo”, tendras por Ti mismo(a), más argumentos para corroborar la efectividad de la calidad, en lugar de la cantidad.

           Las repeticiones que no cumplan todos los requisitos, serán una especie de regular aprovechamiento de nuestro tiempo.

10.2.- Series:

           Es la secuencia de repeticiones seguidas, hasta terminar con el número de repeticiones requerido.

Serie al límite:

           Se logra al hacer la última repetición especificada con gran esfuerzo, pero de manera correcta.

En términos generales:

--hacer series con 8 a 12 repeticiones tiene como objetivo adquirir masa muscular.

--hacer series con 15 o mas repeticiones tiene como objetivo adquirir resistencia cardiovascular.

Descanso entre Series:

10.2.1.- El mínimo posible, solo para recuperar el aliento.

           Un promedio muy aceptable es hacer series de 8 a 12 repeticiones en 90 segundos con el descanso incluido. Lo que resulta es ejecutar 4 series en 6 minutos.

10.2.2.- Aprovechar estos segundos de descanso para respirar profundamente.

10.2.3.- Para marcar en el ábaco una serie ejecutada más, que no se nos pase.

10.2.4.- Y/o para tomar unos sorbos de agua.

10.2.5.- Y/o para dar masaje a las partes trabajadas.

10.2.6.- Y/o para hacer algunos estiramientos de las partes trabajadas.

10.2.7.- Y/o limpiarse el sudor de la frente.

👀 RECOMENDACIÓN:

            Mientras descanses entre series haciendo los puntos anteriores, puedes repasar mentalmente de memoria, algunas frases motivacionales, como estribillo para mantenerte enfocado(a), concentrado(a) y motivado(a).

           Como ejemplo, van algunas frases, pero sería mucho mejor si Tú las creas y repites. Si son creadas por Ti personalmente tendrán un efecto mayor: 

10.3.- Peso adecuado: 

           Es el peso suficiente para completar las repeticiones requeridas con un gran esfuerzo, pero de manera correcta. (Esto se sabe porque la posible siguiente repetición ya no se puede completar correctamente). 

           Es el peso suficiente para completar una Serie al Límite.

👀 RECOMENDACIÓN IMPORTANTE: 

"Para principiantes NO se recomienda terminar la serie al límite” 

“Al principio, las primeras semanas le debes dar más importancia a ejecutar correctamente los ejercicios, haciéndolo con poco peso”.

            El crecimiento de masa muscular también se logra con solo hacer la última repetición con un gran esfuerzo, pero de manera correcta. Llevar el musculo a la Falla se deberá dejar para cuando se tenga una mayor experiencia o un nivel Avanzado con el entrenamiento con Pesas. Lo cual se logrará eventualmente.

Un ejemplo:

10.3.1- Se nos pide que hagamos una serie de 10 repeticiones de determinado ejercicio.

--Tomamos una mancuerna con un peso determinado y sin problema hacemos las 10 repeticiones y más. En este caso la 10ma. repetición se hizo sin esfuerzo (última repetición de la serie). Se concluye que no fue con el Peso Adecuado. ¡El peso fue demasiado liviano!

👀 IMPORTANTE:

           Se recomienda para el principiante, por unas 2 o 3 semanas, efectuar las repeticiones y series de esta manera, con peso liviano, concentrándose en adquirir el hábito de ejecución correcta del ejercicio en cuestión.

--Luego tomamos otra mancuerna (o le agregamos peso a la primera), ahora con un peso mayor y solo pudimos hacer 6 repeticiones. En este caso no llegamos a la repetición #10. Se concluye que tampoco fue con el Peso Adecuado. ¡El peso fue demasiado pesado!

--Entonces tomamos una mancuerna con un peso intermedio y con un gran esfuerzo muscular, pero de manera correcta, logramos llegar apenas a la repetición # 10. En este caso la hicimos con el Peso Adecuado.

Lo mismo se deberá hacer cuando se trate con barras o pesos integrados.

¡Esta siempre será la idea!, terminar cada serie con un gran esfuerzo. Ya sean series de 8, 10 ó 12 repeticiones.